—— پراڊڪٽ جا ڪم ۽ ڊمبلز جو استعمال

1. ڊمبل بينچ پريس، بينچ پريس پيڪٽورلس ميجر، ڊيلٽائڊ ۽ بيسپس برچي کي مشق ڪرڻ جو بهترين ۽ تيز ترين طريقو آهي.سڀ کان پهريان، توهان کي بينچ تي لوڻ جي ضرورت آهي.جيڪڏهن توهان گهر ۾ مشق ڪريو ٿا، توهان سخت بناوت سان بينچ چونڊي سگهو ٿا.پنهنجي پٺي ۽ چپن کي آرڪ نه ڪريو يا پنهنجي سانس کي رکو.اهو توهان جي عضلات کي ڪنٽرول وڃائي ڇڏيندو.ان کان پوءِ ٻنهي پيرن جي پوري تلون سان زمين تي قدم رکي، هر هٿ ۾ هڪ ڊمبل پڪڙي، پنهنجي ڪلهن کي موڙي، ٻنهي هٿن جي کجين کي پيرن جي طرف، جسم جي مٿئين حصي ڏانهن عمودي، ۽ ڊمبل جي محور کي هڪ رکي. نپل کان مٿي سينٽي ميٽر.

هن طريقي سان، سينه جي عضلات کي زور ڏيڻ ۾ ملوث ٿي سگهي ٿو.پوءِ، آهستي آهستي ٻنهي هٿن کي ٻنهي پاسن کان کوليو، ۽ آهستي آهستي ٻنهي هٿن کي هيٺ ڪريو.جڏهن ڊمبل ٻنهي هٿن جي عضلتون جي ٿلهي تي پوي ٿو، ڊمبل کي مٿي طرف ڌڪيو.جڏهن مٿي کي ڌڪيو وڃي ته، ڪُنيءَ کي چُڪائڻ ۽ ٿورو اڳيان جھڪڻ جي پوزيشن رکو.هٿن جي وچ ۾ هڪ وسيع فاصلو رکو pectoralis وڏي عضلات کي تربيت ڏيڻ لاء، ۽ هڪ تنگ فاصلو ڊيلٽائڊ عضلات کي تربيت ڏيڻ لاء.

2. ويٺي پاسي لفٽ، هي تربيتي طريقو بنيادي طور تي ڊيلٽائڊ عضلات جي پسمانده وچين بنڊل کي مشق ڪرڻ لاء آهي.قدم 1: پاسي واري بينچ تي فليٽ ويھ، پنھنجا پير زمين تي برابر رکو، پنھنجن پيرن کي ساڳي ويڪر پنھنجي ڪلھن جي برابر رکو، ۽ اوھان جا ھٿ قدرتي طور جھڪي وڃن.پنھنجي ھٿن کي سامهون رکو ۽ ڊمبل جي شڪل کي رکو، ۽ پوء پنھنجي ھٿن کي مٿي مٿي ڪريو.ڊمبل کي اڇلڻ سان نه کڻڻ.ڊمبل کي اڌ گول آرڪ ۾ مٿي ڏانھن ڇڪيو، ان کي ڪن جي روٽ جي ويجھو پوزيشن ڏانھن ڪجھ دير لاءِ مٿي ڪريو، ۽ پوءِ ڊمبل کي اصل آرڪ سان ھيٺ ڪريو، ۽ عمل کي ورجايو.

3. هيٺ ويهڻ ۽ موڙيندڙ، هي بنيادي طور تي تيز ترين ۽ موثر طريقو آهي مشق ڪرڻ لاءِ biceps brachii.پهرين، اٿي بيٺو ۽ مٿئين جسم کي ٿورو اڳيان جھڪايو.کاٻي هٿ کاٻي ران کان مٿي آهي.ساڄي هٿ سان رکيل ڊمبل قدرتي طور تي ران جي اندرئين ٽئين حصي تي لڪي ٿو.ساڄو هٿ ران سان 45 ° زاويه رکي ٿو، ۽ کجيءَ اندران آهي.پوءِ آھستي آھستي ڊمبل کي سيني ڏانھن سيمي گولي واري آرڪ واري رستي ۾ اٿاريو، ڪجھ دير رھيو، ۽ پوءِ اصل ٺڪاءَ واري رستي سان عمل کي بحال ڪريو.کاٻي ۽ ساڄي هٿن سان تربيت ورجائي.